Bisnis.com, JAKARTA – Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan penyakit serius yang dapat menimbulkan komplikasi. Oleh karena itu, pasien disarankan untuk menjalani pola makan sehat untuk menjaga kadar darah dalam tubuh tetap stabil.

Laporan dari pinkvilla.com dan mayoclinic.org pada Jumat (31/5/2024) menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan nabati, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak dapat membantu menurunkan risiko hipertensi. Selain itu, membatasi asupan natrium adalah cara efektif untuk menstabilkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Oleh karena itu, penderita hipertensi dianjurkan untuk mengikuti diet DASH yang berfokus pada pola makan sehat kaya nutrisi seperti potasium, kalsium, dan magnesium.

Penelitian menunjukkan bahwa diet DASH dapat menurunkan risiko tekanan darah sistolik sebesar 6 hingga 11 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 3 hingga 6 mmHg.

Bagi penderita hipertensi, disarankan untuk mengikuti diet DASH sepanjang tahun untuk membentuk kebiasaan makan yang sehat. Aturan frekuensi makan tetap tiga kali sehari, dengan porsi mengandung 2.000 kalori per hari. Prinsip Diet DASH 1. Utamakan buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak

Melengkapi pola makan sehat dengan memperbanyak minum buah, sayur, dan susu rendah lemak membantu memenuhi nutrisi harian sehingga membantu menurunkan risiko hipertensi. 2. Kurangi konsumsi lemak jahat

Diet DASH berfokus pada pengurangan konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans, seperti gorengan atau makanan olahan yang dapat meningkatkan tekanan darah dalam tubuh.   3. Prioritaskan biji-bijian dan protein sehat

Pola makan sehat yang memilih mengonsumsi biji-bijian dengan sumber protein seperti kacang-kacangan, ikan, dan ayam akan membantu menutupi pola makan serat dan lemak sehat yang akan membantu menstabilkan tekanan darah. 4. Batasi asupan natrium dan gula.

Prinsip diet DASH adalah mengurangi asupan harian garam dan minuman tinggi gula sebagai upaya mengontrol tekanan darah dan menurunkan risiko diabetes. 5. Kurangi konsumsi garam

Diet DASH berfokus pada pengurangan konsumsi natrium dengan mengontrol asupan garam harian, terutama hingga maksimal 1.500 miligram. Berikut Panduan Diet DASH

1. Sereal: 6 hingga 8 porsi per hari

Satu porsi bisa berupa 1/2 cangkir (sereal matang, nasi, pasta), 1 potong roti, atau 1 ons sereal kering.

2. Sayuran: 4 sampai 5 porsi per hari. 

Satu porsi bisa berupa 1 cangkir sayuran hijau mentah, 1/2 cangkir sayuran mentah atau matang, dan 1/2 cangkir jus sayuran.

3. Buah-buahan: 4 sampai 5 porsi per hari. 

Satu porsi bisa berupa 1 buah ukuran sedang, 1/2 cangkir (buah segar/kalengan), atau 1/2 cangkir jus buah.

4. Produk susu skim atau rendah lemak: 2 hingga 3 porsi per hari. 

Satu porsi bisa berupa 1 cangkir susu atau yogurt dan 1 1/2 ons keju.

5. Daging tanpa lemak, unggas dan ikan: enam porsi 1 ons atau kurang per hari. 

Satu porsi bisa 1 ons (daging matang, unggas, ikan) atau 1 butir telur.

6. Kacang-kacangan, biji-bijian atau buncis kering dan kacang polong: 4 sampai 5 porsi per minggu. 

Satu porsi terdiri dari 1/3 cangkir kacang-kacangan, 2 sendok makan selai kacang, 2 sendok makan biji-bijian, 1/2 cangkir kacang kering atau kacang polong.

7. Lemak dan minyak: 2 sampai 3 porsi per hari. 

Satu porsi bisa berupa 1 sendok teh margarin, 1 sendok teh minyak sayur, 1 sendok makan mayonaise, atau 2 sendok makan saus salad.

8. Tambahan gula: 5 porsi atau kurang per minggu. 

Satu porsi bisa berupa 1 sendok makan (gula, gelatin, selai) atau 1/2 cangkir sorbet. Makanan dapat menurunkan tekanan darah tinggi

1. jeruk bali

2. buah delima

3. jeruk nipis

4. Ikan salmon

5. Kangkung

6. Wortel

7. Yoghurt Yunani

8. brokoli

9. tomat

10. Kentang

11. Pisang

12. Buah beri (stroberi, blueberry, dan blackberry)

13. pistachio

14. coklat hitam

15. bawang putih

(Nur Afifah Azahra Aulia)

Lihat berita dan artikel lainnya di Google News dan WA Channel