Bisnis.com, JAKARTA – Vitamin D merupakan vitamin larut lemak yang membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor, dua mineral penting untuk menjaga kesehatan tulang. Ada dua bentuk utama vitamin D, vitamin D2 (ergokalsiferol) dan vitamin D3 (kolekalsiferol).

Vitamin D2 biasanya terdapat pada sumber makanan nabati seperti jamur, sedangkan vitamin D3 terdapat pada sumber makanan hewani seperti ikan berlemak, telur, dan minyak hati ikan.

Selain dari sumber makanan, vitamin D memiliki khasiat yang unik karena dapat diproduksi tubuh saat kulit terkena sinar matahari. Oleh karena itu, vitamin D juga dikenal sebagai “vitamin sinar matahari”.

Namun, tidak semua orang mendapat cukup sinar matahari, terutama mereka yang tinggal di daerah dengan musim dingin yang panjang atau memiliki gaya hidup yang lebih interior. Dalam kondisi seperti itu, sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D.

Peran vitamin D dalam kesehatan

Vitamin D memainkan banyak peran penting dalam tubuh. Nutrisi ini membantu penyerapan kalsium yang dibutuhkan untuk membangun dan menjaga kekuatan tulang.

Selain itu, vitamin D juga berkontribusi dalam menjaga fungsi otot dan mendukung sistem kekebalan tubuh, oleh karena itu penting dalam melawan infeksi dan penyakit autoimun.

Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk rakhitis pada anak-anak dan osteomalacia pada orang dewasa. Makanan kaya vitamin D

Meski vitamin D bisa didapat dari paparan sinar matahari, namun penting juga dari makanan, terutama bagi mereka yang terpapar sinar matahari. Berikut beberapa makanan kaya vitamin D:

1. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, mackerel, dan tuna merupakan sumber alami yang kaya vitamin D. Menurut National Institutes of Health (NIH), 100 gram salmon mengandung sekitar 526 IU (international unit) vitamin D, melebihi jumlah yang direkomendasikan. asupan harian untuk kebanyakan orang dewasa.

2. Minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan kod merupakan suplemen yang sangat kaya akan vitamin D. Satu sendok tehnya mengandung vitamin D hingga 450 IU. Selain vitamin D, minyak hati ikan kod juga mengandung omega-3 untuk jantung.

3. Kuning telur

Kuning telur merupakan sumber vitamin D yang mudah didapat. Meski tidak banyak mengandung ikan berlemak, kuning telur bisa menjadi tambahan yang baik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian Anda.

4. Jamur terkena sinar UV

Beberapa jamur, seperti jamur shiitake dan portobello, dapat menghasilkan vitamin D saat terkena sinar UV, serupa dengan proses yang ditemukan pada kulit manusia. Jamur yang terkena sinar UV biasanya diberi label khusus dan mampu menyediakan vitamin D hingga 400 IU per 100 gramnya.

5. Hati sapi

Selain dikenal sebagai sumber makanan penambah sel darah karena mengandung zat besi, vitamin B dan asam folat yang tinggi, hati sapi merupakan sumber vitamin D yang baik untuk tubuh.

6. Susu dan hasil olahannya

Susu dan banyak produk seperti yogurt dan keju juga kaya akan vitamin D dan kalsium. Maka tak heran jika banyak iklan yang mempromosikan produk susu untuk kesehatan tulang dan gigi.

7. Makanan yang diperkaya

Karena sumber vitamin D alami sangat terbatas, banyak produk makanan yang diperkaya dengan vitamin D. Susu sapi, beberapa jus jeruk, sereal sarapan, dan susu nabati, seperti susu kedelai dan almond, sering kali diperkaya dengan vitamin D. Direkomendasikan setiap hari asupan

Menurut National Institutes of Health NIH, kebutuhan vitamin D berbeda-beda tergantung usia dan status kesehatan seseorang. Asupan vitamin D harian yang dianjurkan untuk orang dewasa hingga usia 70 tahun adalah 600 IU, dan bagi mereka yang berusia di atas 70 tahun, dianjurkan mengonsumsi 800 IU per hari. Namun, pada beberapa kasus, terutama bagi mereka yang berisiko kekurangan vitamin D, dokter mungkin menyarankan dosis yang lebih tinggi. Risiko kekurangan dan kelebihan vitamin D

Kekurangan vitamin D meningkatkan risiko kelemahan otot, nyeri tulang, dan osteoporosis. Pada anak-anak, kekurangan vitamin D menyebabkan rakhitis, penyakit yang ditandai dengan kelainan bentuk tulang. Di sisi lain, kelebihan vitamin D, meski jarang terjadi, dapat menimbulkan masalah seperti keracunan kalsium yang dapat menyebabkan mual, muntah, bahkan kerusakan ginjal.

Sebagai sumber nutrisi penting, vitamin D bisa didapat dari sinar matahari dan makanan. Dari ikan berlemak hingga kuning telur, ini adalah beberapa sumber terbaik untuk dimasukkan dalam makanan harian Anda untuk memenuhi kebutuhan vitamin D tubuh Anda.

Simak berita dan artikel lainnya di Google News dan WA Channel