Bisnis.com, JAKARTA – Ikan tuna merupakan salah satu makanan sehat yang mengandung protein, lemak sehat, dan berbagai nutrisi lainnya.

Selain kaya akan manfaat dan kesehatan, ikan tuna juga dapat menimbulkan dampak buruk seperti konsumsi natrium yang tinggi atau paparan merkuri.

Terkadang harga ikan segar cukup tinggi sehingga banyak orang beralih ke ikan tuna kalengan yang dinilai lebih praktis dan terjangkau.

Tapi apakah tuna kalengan itu sehat? Apakah risikonya lebih besar daripada manfaatnya?

Menurut ahli gizi Lisa Young, PhD, RDN, tuna kalengan merupakan sumber nutrisi protein tanpa lemak dan asam lemak omega-3 serta kaya akan vitamin dan mineral. Berikut berbagai hal mengenai ikan tuna kalengan: Manfaat ikan tuna kalengan 1. Perbanyak protein

Ikan merupakan sumber protein selain telur, ayam, dan daging sapi. Salah satu manfaat makan ikan tuna kalengan adalah Anda bisa mendapatkan asupan protein dengan mudah dan terjangkau.

Faktanya, satu kaleng tuna mengandung sekitar 40 gram protein, dan satu porsi 3 ons mengandung sekitar 20 gram.

Tuna merupakan sumber protein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino esensial – tidak semua sumber protein. Faktanya, tuna sangat rendah lemak dan karbohidrat serta mengandung 90 persen protein. 2. Mengandung asam lemak omega-3

Seperti banyak ikan dan makanan laut lainnya, tuna kalengan kaya akan asam lemak omega-3.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa jenis lemak sehat ini memiliki banyak manfaat, seperti memperlambat penurunan kognitif terkait usia dan mengatasi gejala depresi serta suasana hati secara keseluruhan.

Selain itu, penelitian terbaru melaporkan bahwa omega-3 yang ditemukan dalam tuna dapat membantu kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol, mengurangi pembekuan darah, dan mengurangi peradangan.

American Heart Association merekomendasikan dua porsi tuna per minggu karena kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya. 3. Rendah kalori

Tuna lebih rendah kalori dibandingkan sumber protein hewani lainnya. Misalnya, satu porsi steak seberat 3 ons mengandung sekitar 230 kalori, sedangkan paha ayam mengandung sekitar 200 kalori.

Tuna kurang dari 100 kalori dan masih mengandung lebih dari 20 gram protein. Tuna sangat cocok bagi Anda yang ingin menjaga kalori tetap terkendali. 4. Kaya vitamin dan mineral

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, ikan tuna kalengan mengandung berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin B3 (niasin), B9 (folat), dan B12.

Vitamin B ini membantu menyediakan energi, memetabolisme protein, membangun DNA, dan mendukung fungsi otak secara keseluruhan.

Tuna kalengan kaya akan selenium, mineral yang membantu meningkatkan produksi sel darah putih—untuk kesehatan jantung, kekebalan, dan otak. 5. Sangat nyaman dan murah

Ikan segar lebih mahal dan membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses. Tuna kalengan tahan lebih lama, jadi Anda bisa menyimpannya saat Anda membutuhkannya. Selain praktis, lebih hemat. Efek Samping Makan Tuna Kalengan 1. Terlalu banyak natrium

Salah satu efek samping yang mungkin terjadi adalah sebagian besar tuna kalengan mengandung banyak natrium. Konsumsi natrium tinggi secara teratur dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan masalah kardiovaskular.

Usahakan untuk menjaga asupan natrium harian Anda kurang dari 2.300 miligram. 2. Terlalu banyak lemak dalam satu kali makan

Tuna kalengan tersedia dalam air atau minyak. Ini lebih kaya rasa dan teksturnya lebih lembab. Namun, ini berarti tuna kalengan mengandung terlalu banyak lemak dalam satu waktu.

Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 20-35 persen asupan harian Anda harus berasal dari lemak—44 hingga 78 gram pada diet 2.000 kalori.

Pada saat yang sama, 10 gram tuna kalengan merupakan sebagian besar dari nilai harian yang direkomendasikan. 3. Keracunan merkuri

Menurut penelitian, merkuri dapat menyebabkan gangguan kognitif dan kehilangan memori. Namun, jenis tuna yang berbeda mengandung kadar merkuri yang berbeda pula.

Menurut jurnal Environmental Research, selenium pada tuna juga memiliki sifat pelindung terhadap merkuri. 4. Kontaminan dan bahan tambahan lainnya

Selain merkuri, penting juga untuk mengetahui bahwa Anda mungkin mengonsumsi kontaminan – seperti BPA – saat Anda makan tuna kalengan. BPA (Bisphenol A) merupakan bahan dalam banyak kaleng dan botol plastik yang melindungi wadahnya agar tidak pecah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jika Anda terpapar BPA, mungkin terdapat potensi risiko, seperti peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Tips Keamanan Makan Tuna Kalengan

Ada banyak hal yang perlu diperhatikan sebelum membuat makanan berbahan dasar tuna kalengan. Selain berbagai manfaat dan risiko yang telah dijelaskan sebelumnya, Anda bisa mencari merek dan jenis tuna kalengan yang lebih terpercaya. J

Jika Anda memilih merek terbaik dan mengonsumsinya dalam porsi yang tepat – tuna kalengan bisa menjadi pilihan yang sangat enak dan menyehatkan untuk Anda. 1. Pilih jenis tuna yang tepat

Memilih jenis tuna yang tepat seringkali bergantung pada tingkat kenyamanan Anda terhadap potensi paparan merkuri. Salah satu contohnya adalah tuna albacore – juga dikenal sebagai tuna albacore, yang kandungan merkurinya tiga kali lipat dibandingkan tuna cakalang. Jadi jika Anda khawatir dengan merkuri, sebaiknya pilih ikan cakalang dan hindari albacore jika memungkinkan. 2. Moderasi dan ukuran porsi

Kita Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) mengatakan makan dua hingga tiga porsi ikan dalam seminggu, termasuk tuna kalengan, baik untuk kesehatan Anda. Namun, FDA menyarankan untuk mengonsumsi beragam jenis ikan lain dibandingkan mengandalkan tuna kalengan.

Ini memberi Anda lebih banyak nutrisi dan membantu mengurangi paparan polutan. Jika Anda sedang hamil atau menyusui, FDA menyarankan Anda menghindari albacore dan tetap mengonsumsi tuna ringan untuk mengurangi risiko paparan merkuri. 3. Tuna kalengan yang paling sehat untuk dibeli

Pertimbangan harus diberikan apakah tuna dikemas dalam air atau minyak, karena hal ini akan mempengaruhi rasa dan jumlah kalori secara keseluruhan. Pilihlah perusahaan dengan praktik penangkapan ikan yang berkelanjutan. (Rafi Abid Wibisono)

Lihat berita dan artikel lainnya di Google News dan WA Channel