Bisnis.com, JAKARTA – Mereka yang mengalami ketidakteraturan istirahat terkadang memiliki kebiasaan sulit memulihkan tidur, jika mengalami insomnia.

Dikutip dari Healthline.com Selasa (8/10/2024) Ada beberapa cara membantu tubuh tidur tanpa menggunakan obat-obatan. Teknik ini berfokus pada pengembangan pernapasan agar tubuh dapat rileks dan istirahat dengan baik.

Jika Anda tidak cukup tidur, Anda akan terus-menerus merasa lelah, gelisah, atau mudah tersinggung. Insomnia mengurangi kinerja, perhatian, dan memori, serta meningkatkan risiko depresi, kecemasan, penyakit jantung, diabetes, dan nyeri.

Untuk mencapai tidur malam yang nyenyak, faktor eksternal seperti kebersihan ruangan dan aktivitas di siang hari harus diperhatikan. Simak 3 tips berikut untuk membantu Anda tidur di malam hari: 1. 10 detik

Hal ini biasanya tidak mudah dilakukan pada awal percobaan, ketika instruktur lebih mudah membantu. Namun dengan latihan, Anda bisa cepat tertidur dalam 10 detik.

Teknik ini, yang disebut strategi 10 detik, baru-baru ini dihubungkan oleh penulis Medium Sharon Ackman dari buku Lloyd Bud Winter “Relax and Win: Laughter Performance” (1981).

Pada awal Perang Dunia II, Winter mengembangkan teknik relaksasi yang diduga membantu pilot sekolah Angkatan Laut AS tertidur dalam 120 detik. Penelitian menunjukkan bahwa tubuh membutuhkan 10 detik terakhir untuk tertidur.  Cara tertidur dalam 10 detik 

– Rilekskan tubuh mulai dari otot wajah hingga mulut.

– Letakkan tubuhmu telentang dan cobalah untuk menjatuhkan semuanya, berdirilah di tempat tidurmu. Dia akan mencoba melepaskan godaan ini, dan tangannya akan jatuh ke sisi tubuh.

– Buang napas, rilekskan dadamu.

– Rilekskan kaki, paha, dan betis.

– Jernihkan pikiran Anda selama 10 detik dengan memikirkan kenangan itu secara santai.

– Jika tidak berhasil, coba ucapkan “jangan berpikir” berulang kali selama 10 detik.

– Dia akan tidur setelah 10 detik

Jika itu tidak membantu Anda tidur, latih dulu tubuh Anda dengan teknik pernapasan seni bela diri dan relaksasi otot. Dalam beberapa kasus, serangan kecemasan dapat mengganggu kelancaran metode ini. 2. 60 detik

Menurut Healthline, cara ini bisa juga disebut pernapasan 4-7-8. Teknik ini bertujuan untuk memperlambat nafas, menenangkan pikiran dan merilekskan saraf. Jika Anda seorang pemula, ini bisa memakan waktu hingga 2 menit.

Metode pernapasan ini oleh dr. Andrew Weil, MD, Pengobatan Integratif, dan didasarkan pada latihan pranayama yang umum dalam yoga. Semakin sering Anda berlatih meditasi dan seni visualisasi ini, semakin efektif membantu Anda tidur.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan, jika Anda memiliki penyakit pernafasan seperti asma atau PPOK, pertimbangkan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum memulainya agar gejala Anda semakin parah.

Untuk mempersiapkannya, letakkan ujung lidah di langit-langit mulut, di belakang dua gigi pertama. Selalu jaga lidah Anda di sana, dan jika perlu, tiupkan bibir Anda. Buat siklus 4-7-8 napas;

– Biarkan bibir sedikit terbuka dan keluarkan suara dengan menghembuskan napas melalui mulut.

– Tutup bibir Anda dan bernapaslah dengan tenang melalui hidung. Hitung sampai 4 di kepala Anda.

– Tahan napas selama 7 detik. Ini adalah bagian terpenting dari latihan ini.

– Buang napas (dengan suara menderu) selama 8 detik.

Lakukan ini sebanyak 4 repetisi dan tubuh Anda akan tertidur jika Anda merasa menyerah di pagi hari.

Selain itu, ada 1 cara lagi yang bisa diselesaikan dalam waktu 60 detik yaitu PMR (Progressive Muscle Relaxation) atau bisa disebut dengan relaksasi otot progresif. Teknik ini berfokus pada menegangkan dan meregangkan otot-otot tertentu, sensasi yang Anda rasakan saat melakukan peregangan membantu Anda rileks dan cepat tertidur.  3. 120 detik

Katakanlah Anda sudah bangun dan bayangkan diri Anda berada di tempat yang sunyi. Pasalnya, kemampuan menghitung dan menghitung napas merangsang otak Anda untuk bekerja. Oleh karena itu lebih baik melibatkan imajinasi Anda.

Daripada menghitung domba, cobalah membayangkan pemandangan damai dan perasaan yang terkait dengannya. Misalnya saja Anda membayangkan air terjun, suara gemericik air, dan bau lumut basah.

Kuncinya adalah membiarkan gambaran-gambaran ini menempati ruang di otak sehingga tidak membebani kita dengan pikiran dan kekhawatiran.

Lihat berita dan artikel lainnya dari Google News dan WA Channel